تعرف على أبرز مشاكل العظام والمفاصل التي تواجه الرجال وكيفية التعامل معها. نصائح عملية لتعزيز كثافة العظام والحفاظ على مرونة المفاصل.
غالباً ما ترتبط هشاشة العظام وآلام المفاصل بالنساء، إلا أن صحة العظام والمفاصل للرجال لا تقل أهمية وتستدعي اهتماماً خاصاً. فبينما قد تظهر هشاشة العظام في عمر متأخر عند الرجال مقارنة بالنساء، إلا أنها يمكن أن تكون أكثر فتكاً ومسببة لمضاعفات خطيرة.
يواجه الرجال تحديات فريدة تتعلق بكثافة العظام ومخاطر التهاب المفاصل، والتي قد تُعزى إلى عوامل وراثية، هرمونية، ونمط حياة. فهم هذه العوامل وتبني استراتيجيات وقائية وعلاجية مبكرة يُعد أمراً حاسماً للحفاظ على النشاط والحيوية مع التقدم في العمر.
يهدف هذا المقال إلى تقديم دليل شامل حول صحة العظام والمفاصل للرجال، مع التركيز على الوقاية من هشاشة العظام، تشخيص وعلاج مشاكل المفاصل الشائعة، وتقديم نصائح عملية لتعزيز قوة الجهاز الهيكلي، لضمان حياة خالية من الألم ومفعمة بالحركة.
1. هشاشة العظام عند الرجال: مرض غير شائع ولكنه خطير
تُعد هشاشة العظام حالة تتميز بنقص في كثافة العظام وتدهور في بنيتها الدقيقة، مما يجعلها أكثر عرضة للكسور. ورغم أنها أكثر شيوعاً لدى النساء بعد انقطاع الطمث، إلا أن الرجال يُشكلون حوالي 20% من حالات كسور الورك الناتجة عن هشاشة العظام[1].
1.1. عوامل الخطر لهشاشة العظام عند الرجال
- نقص هرمون التستوستيرون: يُلعب التستوستيرون دوراً هاماً في بناء العظام والحفاظ عليها. انخفاض مستوياته (قصور الغدد التناسلية) يزيد من خطر هشاشة العظام.
- العمر: يزداد خطر الإصابة مع التقدم في العمر، خاصة بعد سن 65-70 عاماً.
- التاريخ العائلي: وجود تاريخ عائلي لهشاشة العظام يزيد من الاستعداد الوراثي.
- الأمراض المزمنة: مثل أمراض الكلى، أمراض الجهاز الهضمي (مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي)، أمراض الغدة الدرقية، والسكري.
- الأدوية: الاستخدام طويل الأمد لبعض الأدوية مثل الكورتيكوستيرويدات، الأدوية المضادة للاختلاج، وبعض علاجات سرطان البروستاتا.
- نمط الحياة: قلة النشاط البدني، التدخين، الإفراط في شرب الكحول، والنقص في تناول الكالسيوم وفيتامين د.
1.2. تشخيص هشاشة العظام
غالباً ما تُشخص هشاشة العظام بعد حدوث كسر في العظم، ولكن يمكن تشخيصها مبكراً باستخدام فحص كثافة العظام (DXA scan). يُوصى بهذا الفحص للرجال الذين لديهم عوامل خطر متعددة أو تجاوزوا سناً معيناً (عادةً 70 عاماً أو قبل ذلك إذا كان هناك تاريخ لكسر العظم).
2. الكالسيوم وفيتامين د: الركائز الأساسية لصحة العظام
يُعد الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية الحيوية للحفاظ على كثافة العظام للرجال والوقاية من هشاشتها. يعمل الكالسيوم كمكون أساسي للعظام، بينما يُساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
2.1. مصادر الكالسيوم
- الألبان ومنتجاتها: الحليب، الزبادي، الجبن.
- الخضروات الورقية الخضراء الداكنة: السبانخ، اللفت، البروكلي.
- الأسماك: السردين والسلمون المعلب (مع العظام).
- الأطعمة المدعمة: بعض أنواع الحبوب، حليب اللوز أو الصويا، وعصير البرتقال.
الكمية الموصى بها من الكالسيوم للرجال البالغين هي حوالي 1000-1200 ملليجرام يومياً، وقد تزداد هذه الكمية مع التقدم في العمر[2].
2.2. مصادر فيتامين د
- التعرض لأشعة الشمس: يُنتج الجسم فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس المباشرة (حوالي 10-15 دقيقة يومياً في الأوقات المناسبة).
- الأطعمة الغنية بفيتامين د: الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، الماكريل)، صفار البيض، الأطعمة المدعمة (الحليب، بعض الحبوب).
الكمية الموصى بها من فيتامين د للرجال البالغين هي 600-800 وحدة دولية يومياً، وقد يحتاج البعض إلى جرعات أعلى خاصة في حال نقص فيتامين د عند الرجال.
يُعد فحص مستوى فيتامين د في الدم ضرورياً، خاصة للرجال المعرضين للخطر، لتقييم الحاجة للمكملات الغذائية.
3. تمارين تقوية العظام والمفاصل للرجال
يُعد النشاط البدني المنتظم حجر الزاوية في وقاية هشاشة العظام والحفاظ على صحة المفاصل للرجال. تُساعد التمارين في بناء العظام وتقويتها، وتحسين مرونة المفاصل، وتقوية العضلات التي تدعمها.
3.1. تمارين تحمل الوزن (Weight-Bearing Exercises)
هي التمارين التي تجبرك على العمل ضد الجاذبية، مما يُحفز العظام على النمو. تشمل:
- المشي السريع.
- الركض أو الهرولة.
- كرة السلة، كرة القدم، التنس.
- الرقص.
- صعود الدرج.
3.2. تمارين القوة (Strength Training)
تُساعد على تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل والعظام، مما يُحسن الدعم ويُقلل من خطر الإصابات. تشمل:
- رفع الأثقال (الأوزان الحرة أو الآلات).
- تمارين وزن الجسم (الضغط، القرفصاء، الاندفاع).
- استخدام أحزمة المقاومة.
3.3. تمارين المرونة والتوازن
اليوجا، التاي تشي، وتمارين الإطالة تُساعد على تحسين مرونة المفاصل، نطاق الحركة، والتوازن، مما يُقلل من خطر السقوط والكسور.
يُوصى بممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة معظم أيام الأسبوع، مع التركيز على مزيج من تمارين تحمل الوزن والقوة.
4. التهاب المفاصل عند الرجال: الأنواع الشائعة والعلاج
يمكن أن يُصيب التهاب المفاصل الرجال بعدة أشكال، مما يُسبب ألماً وتصلباً في المفاصل ويُعيق الحركة.
4.1. التهاب المفاصل التنكسي (Osteoarthritis - OA)
هو النوع الأكثر شيوعاً، ويحدث عندما يتآكل الغضروف الواقي في نهاية العظام بمرور الوقت. يُصيب غالباً الركبتين، الوركين، اليدين، والعمود الفقري.
- الأعراض: ألم في المفصل يزداد مع الحركة، تصلب في المفصل (خاصة في الصباح)، تورم، وفقدان المرونة.
- العلاج: يركز على تخفيف الألم وتحسين الوظيفة. يشمل: مسكنات الألم (مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية)، العلاج الطبيعي، فقدان الوزن، الحقن داخل المفصل، وفي الحالات الشديدة، الجراحة (مثل استبدال المفصل).
4.2. التهاب المفاصل الروماتويدي (Rheumatoid Arthritis - RA)
مرض مناعي ذاتي يُهاجم فيه الجهاز المناعي بطانة المفاصل، مما يُسبب التهاباً مؤلماً وتورماً، وقد يؤدي إلى تآكل العظام وتشوه المفاصل. يُصيب المفاصل الصغيرة في اليدين والقدمين عادةً بشكل متناظر.
- الأعراض: ألم وتورم وتصلب في المفاصل (خاصة في الصباح ويستمر لأكثر من 30 دقيقة)، تعب، حمى خفيفة.
- العلاج: يتطلب علاجاً مبكراً ومكثفاً لمنع تلف المفاصل. يشمل: أدوية مضادة للروماتيزم معدلة لسير المرض (DMARDs)، أدوية بيولوجية، مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، العلاج الطبيعي، وفي بعض الحالات الجراحة.
4.3. النقرس (Gout)
نوع من التهاب المفاصل يحدث بسبب تراكم حمض اليوريك في الدم وتشكيل بلورات حادة في المفاصل، مما يُسبب نوبات ألم شديدة ومفاجئة، عادةً في إصبع القدم الكبير.
- الأعراض: ألم مفاجئ وشديد، احمرار، تورم، وحرارة في المفصل المصاب.
- العلاج: الأدوية المضادة للالتهاب (مثل الكولشيسين أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية) أثناء النوبات، وأدوية لخفض حمض اليوريك (مثل ألوبيورينول) للوقاية من النوبات المستقبلية. يُوصى بتغيير نمط الحياة وتجنب الأطعمة الغنية بالبيورينات.
5. نصائح إضافية للحفاظ على صحة العظام والمفاصل للرجال
بالإضافة إلى ما سبق، هناك خطوات إضافية يمكن للرجال اتخاذها لتعزيز صحة العظام والمفاصل:
- الحفاظ على وزن صحي: يُقلل الوزن الزائد من الضغط على المفاصل، خاصة مفاصل الركبة والورك.
- الإقلاع عن التدخين: يُقلل التدخين من كثافة العظام ويزيد من خطر الإصابة بالكسور والتهاب المفاصل.
- تجنب الإفراط في شرب الكحول: يمكن أن يؤثر الكحول سلباً على كثافة العظام ويُزيد من خطر السقوط.
- التعامل مع الأمراض المزمنة: إدارة الحالات الصحية الأخرى مثل السكري وأمراض الغدة الدرقية بشكل فعال، حيث يمكن أن تؤثر على صحة العظام.
- الوقاية من السقوط: خاصة مع التقدم في العمر، من خلال الحفاظ على بيئة منزلية آمنة، واستخدام الإضاءة الكافية، وممارسة تمارين التوازن.
- المراجعات الطبية الدورية: مناقشة صحة العظام والمفاصل مع الطبيب بانتظام، خاصة إذا كان هناك تاريخ عائلي لأمراض العظام أو إذا كنت تتناول أدوية قد تؤثر على كثافة العظام.
الخاتمة: استثمار في حركتك ومستقبلك
إن صحة العظام والمفاصل للرجال هي جزء لا يتجزأ من الصحة العامة والقدرة على الاستمتاع بالحياة بنشاط وحيوية. إن تجاهل علامات الإنذار أو التأخر في البحث عن العلاج قد يؤدي إلى تفاقم الحالات وزيادة خطر المضاعفات، مثل الكسور الناتجة عن هشاشة العظام أو الألم المزمن الناتج عن التهاب المفاصل.
عن طريق تبني نمط حياة صحي يتضمن نظاماً غذائياً غنياً بالكالسيوم وفيتامين د، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحد من العوامل الضارة، يمكن للرجال الوقاية من هشاشة العظام والحفاظ على مفاصل قوية ومرنة.
تذكر دائماً أن الاستثمار في صحة عظامك ومفاصلك اليوم هو استثمار في جودة حياتك وقدرتك على الحركة والنشاط غداً. تحدث مع طبيبك حول أفضل استراتيجيات الوقاية والعلاج المناسبة لحالتك.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
متى يجب أن يبدأ الرجل في القلق بشأن هشاشة العظام؟
يُنصح ببدء مناقشة صحة العظام مع الطبيب في منتصف العمر (حوالي 50 عاماً) خاصة إذا كان هناك تاريخ عائلي أو عوامل خطر أخرى. الفحص الدوري لكثافة العظام (DXA) قد يُوصى به بعد سن 70 عاماً أو في وقت أبكر إذا كان هناك اشتباه في هشاشة العظام.
هل يمكن للرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام أن يُصابوا بهشاشة العظام؟
نعم، على الرغم من أن الرياضة تُقلل بشكل كبير من خطر هشاشة العظام، إلا أن عوامل أخرى مثل الوراثة، نقص التغذية (خاصة الكالسيوم وفيتامين د)، أو بعض الحالات الطبية والأدوية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة حتى لدى الرياضيين.
ما هو أفضل نوع من التمارين لتقوية العظام والمفاصل؟
أفضل نهج هو مزيج من تمارين تحمل الوزن (مثل المشي، الركض، الرقص) وتمارين القوة (مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم) لتعزيز كثافة العظام وتقوية العضلات المحيطة بالمفاصل.
هل يؤثر نقص التستوستيرون على صحة العظام؟
نعم، يلعب هرمون التستوستيرون دوراً حيوياً في بناء العظام والحفاظ على كثافتها. انخفاض مستويات التستوستيرون يمكن أن يزيد من خطر هشاشة العظام وضعف العظام لدى الرجال.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها للحفاظ على صحة المفاصل؟
يُنصح بالحد من الأطعمة المصنعة، السكريات المضافة، الدهون المتحولة (الموجودة في الوجبات السريعة والمعجنات)، واللحوم الحمراء والمعالجة، حيث يمكن أن تُزيد هذه الأطعمة من الالتهاب في الجسم وتؤثر سلباً على صحة المفاصل.
المراجع
- ↩ National Osteoporosis Foundation (NOF). (n.d.). Osteoporosis in Men. Retrieved from https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/osteoporosis-in-men/
- ↩ Institute of Medicine. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. The National Academies Press. Retrieved from https://nap.nationalacademies.edu/catalog/13050/dietary-reference-intakes-for-calcium-and-vitamin-d
تعليقات